Женское выгорание в условиях самоизоляции:
как совместить работу, детей и не сойти с ума взаперти?
как совместить работу, детей и не сойти с ума взаперти?
Второй вебинар в рамках цикла для женщин «Школа безопасности и благополучия в период изоляции»
С пандемией в нашу жизнь пришло много тревоги и неопределенности. А также невозможность вести привычный образ жизни, невозможность распоряжаться собой и ощущение, что от тебя мало что зависит. Все это делает нас очень уязвимыми. Особенно женщин — на многих из них свалилось слишком много дополнительной ответственности разом. А вот сна, возможности перевести дух, помощи извне, свободного времени больше не стало. В общем, очень похоже на то, с чем сталкиваются женщины в декрете, отмечают психологи. Эксперты «Школы безопасности и благополучия» и коллектив Moscow FemFest провели вебинар и разработали инструкцию для тех, кто столкнулся с эмоциональным выгоранием в это непростое время. На этой странице вы можете прослушать полную запись вебинара и получить подробный ответ на вопрос, как его не допустить, а также исцелить.
СВОБОДА = ЗНАНИЕ + ВЫБОР
Эмоциональное выгорание — это не выдумка, не оправдание для «слабых духом», это заболевание, официально признанное международным медицинским сообществом. «Раньше выгорание относили к профессиональным заболеваниям, но работа мамой, как ни крути, — это такая же работа, менеджер дома — это тоже работа», — объясняет психиатр и психотерапевт Мария Скрябина. Эмоциональное выгорание очень снижает качество жизни, причем не только самого человека, который «выгорел», но и его близких. И если вовремя себе не помочь, может начаться депрессия — лечить ее гораздо сложнее, а восстановление занимает больше времени.
Что следует знать
Кто подвержен выгоранию?
Люди со склонностью к гиперответственности, завышенными требованиями к себе, «синдромом отличника».
Люди, склонные к самопожертвованию, когда человек больше сфокусирован на нуждах членов семьи, чем на своих собственных.
Люди, склонные подавлять собственные нужды и неумеющие обращаться за помощью.
Люди, склонные к самопожертвованию, когда человек больше сфокусирован на нуждах членов семьи, чем на своих собственных.
Люди, склонные подавлять собственные нужды и неумеющие обращаться за помощью.
Каков механизм выгорания?
У человека есть потребности — физиологические, эмоциональные. Если они не удовлетворяются, мы вначале расстраиваемся, грустим, пытаемся из дискомфортного состояния перейти в комфортное. Если решения не находятся, наступает стадия гнева, и мы готовы действовать более решительно. Далее — либо аутоагрессия (причем она может проявиться не только в форме выгорания или депрессии, но и в виде болей в спине, головных болей), либо агрессия, направленная вовне — человек начинает срываться на других, либо апатия.
Как сохранить себя и собственные силы?
Вовремя удовлетворять потребности. Если у вас нет сил, нет ресурса, вы раздражены, хотите кидаться на людей или лечь в апатии, — значит, просто ваши базовые потребности, на которые вы имеете право, не удовлетворены. Это может происходить и вне коронавирусной истории, в обычной жизни.
Как отличить выгорание от депрессии?
При эмоциональном выгорании еще есть вещи, которые вас радуют. Один из главных признаков депрессии — ангедония. Когда то, что вам нравилось, перестает даже в перспективе радовать вас и доставлять удовольствие.
Специалисты советуют обращаться за помощью еще до наступления депрессии.
Специалисты советуют обращаться за помощью еще до наступления депрессии.
Что включают базовые потребности?
Базовые потребности — не слабость, не блажь и не капризы. Это то, без чего любой человек не может нормально жить.
Потребность в принятии и безусловной любви
Ощущение того, что мы нужны нашим близким. Объятия. Поддерживающее (не осуждающее) общение. Да, в том числе общение с друзьями в Zoom и месседжерах.
01
Потребность в самореализации
Когда у нас есть возможность чувствовать себя компетентными, понимаем, что справляемся с тем, с чем действительно нужно справиться прямо сейчас. Заставили ребенка почистить зубы — даже за это уже можно похвалить себя.
02
Потребность в разумных границах самодисциплины
Да, мы должны заботиться и о себе, и о других, помнить о последствиях сделанного или не сделанного, но цели и планы должны быть выполнимыми в текущих условиях. Не стоит действовать на пределе собственных возможностей.
03
Потребность в творчестве
Да, надо давать себе отдых и заниматься тем, что действительно радует.
04
Потребность свободно выражать эмоции.
В том числе, плакать. Признаваться, что трудно, что не справляетесь. Это не стыдно.
05
Если вы понимаете, что что-то из описанного выше имеет в вам отношение, нужно разобраться, чем именно вам не хватает. Прямо сесть и выписать. А дальше уже надо понять, как это можно в текущих условиях реализовать. Естественно, на сто процентов, наверное, не получится. Но хотя бы на шестьдесят, и тогда агрессия, аутоагрессия, апатия будет понемногу уходить.
Мария Скрябина
Психиатр, психотерапевт
Как помочь себе не выгореть?
Инструкция
1. Говорите о своих чувствах и сложностях
Когда мы просто выражаем то, что нам не нравится, то, что нас беспокоит, мы уже снижаем уровень стресса, снижаем уровень аффекта, напряжения внутри. Главное, найти подходящего собеседника. А если его нет, можно воспользоваться телефоном доверия, это эффективная профилактика депрессивных эпизодов.
2. Ищите поддержку там, где ее могут дать
И исключить общение с теми, кто нас осуждает. Допустим, у меня есть бабушка. Но если я ей скажу: «Бабушка, мне трудно», я знаю, что она мне ответит: «А в войну-то труднее было! Ты тут вообще с жиру бесишься! У тебя посудомойка, у тебя стиральная машина, и вообще ты в шоколаде!» Вот этого не надо. Если среди ваших знакомых нет людей, которые могут воздержаться от осуждения, можно обратиться, например, в группы поддержки в соцсетях. Это работает.
3. Слезы — это простейший способ самопомощи
И вполне легальный. Помогают снять напряжение (в том числе, физическое) и признаться самой себе в том, что что-то идет не так.
4. Расставьте приоритеты
«Приоритетно ходить в магазин в маске, закупать продукты, кормить свою семью. Спать ложиться вовремя в приоритете, потому что это ваше собственное здоровье. А вот на школьную домашку, например, можно забить. Ну вот честно!» — говорит Анна Зырянова. Еще она советует просто не включать в свои планы то, от чего сейчас можно отказаться. Это лучше, чем потом терзаться чувством вины из-за того, что что-то не успел.
5. Выделите пять минут вечером на рефлексию и вспомнить, что хорошего произошло в течение дня
«Когда у меня родился младенец, я не успевала не то, что поесть или голову помыть — я кофе выпить не успевала. И я помню как после этого сложного периода младенчества, когда у ребенка устаканивался режим, я в первый раз выпила чашку кофе — горячего, только что налитого, а не остывшего… Боже, это для меня было равнозначно поездке на Мальдивы! И когда наступают сложные времена и в течение дня все было плохо, но с утра была та самая чашка кофе — все, один пункт в списке хорошего за прошедший день уже есть!» — рассказывает Зырянова. Это позволяет держаться на плаву, правда.
6. Найдите способ, которым вы можете сделать себя чуть более счастливой в текущих условиях
Это очень помогает справляться с трудностями. Это не эгоизм, это ответственность за себя и близких. «Если вы делаете себя счастливой, значит, вы думаете о других», — уверена Мария Скрябина.
Что почитать?
1
Артур Фримен «10 глупейших ошибок, которые совершают люди» и «Если бы да кабы»
2
Джеффри Янг «Прочь из замкнутого круга!»
3
Скиннер Робин «Семья и как в ней уцелеть»
Кратко о главном
Ключевые фрагменты из вебинара
Как помочь себе не выгореть?
Как справиться с чувством вины?
Каковы базовые потребности личности, которые необходимо удовлетворять во избежание эмоционального выгорания?
Когда не обойтись без помощи специалиста?
"Согласно исследованию 2014 года, плач обладает самоуспокоительным действием. Слезы активируют нашу парасимпатическую нервную систему, которая помогает расслабиться телу после периода напряжения. Более того, своим эффектом плач несколько похож на нарколептик — в том смысле, что, когда мы плачем, выделяются эндорфины — гормоны мозга и нервной системы, которые помогают заблокировать боль и дают нам больший контроль над некоторыми эмоциями". (Отрывок из статьи "Большие девочки плачут: почему полезно не сдерживать слезы")
Когда и зачем нужно плакать?
«Человеку неопределённость даётся тяжело. Неизвестность и невозможность повлиять на обстоятельства рождают обоснованную тревогу. В таком положении люди зачастую ощущают себя беспомощными и не знают, куда и как эту свою тревогу «излить».
».
».
«Это называется «режимом гиперфункциональности»: да, ты на себя много наваливаешь и какое-то время гордишься этим, но на тот момент еще не знаешь, что если долгое время в таком режиме работать — не неделю, не месяц, а несколько месяцев или даже год, — то ты просто превратишься в пепел. Выгоришь эмоционально, потеряешь вкус к жизни, интерес к тому, что вокруг тебя происходит».»
Эмоциональное выгорание — это не выдумка, не оправдание для «слабых духом», это заболевание, официально признанное международным медицинским сообществом.
«Карантин», «самоизоляция», «выходные» станут главными словами 2020 года.
А за ними останутся ощущение несвободы от ограничения прав на передвижение, привычный образ жизни, социальную поддержку, а также воспоминания о страхе и тревоге за завтрашний день. То, что происходит сейчас — стрессовая ситуация для многих миллионов людей в России, даже если не все осознают это в момент выживания.
Основной удар на себя приняли женщины. Как в прямом смысле слова, ведь, к сожалению, число случаев домашнего насилия заметно растет: стресс обострил тлеющие конфликты, сделав и так не безопасный дом местом еще более опасным не только с физической точки зрения, но и с психологической и эмоциональной. Так и в переносном: распределение труда и обязанностей в пользу так называемого в России «женского труда» еще больше усугубило состояние женщин.
Задача этого проекта – через экраны компьютеров и телефонов привести в дом к каждой лучших женщин-экспертов, которые смогут ответить на вопрос "Что делать?" по самым разным темам, связанным с благополучием в условиях самоизоляции. Карантин закончится, давайте сделаем все, что в наших силах, чтобы выйти из него с надежной опорой и силой в себе, которые пригодятся во все времена.
Основной удар на себя приняли женщины. Как в прямом смысле слова, ведь, к сожалению, число случаев домашнего насилия заметно растет: стресс обострил тлеющие конфликты, сделав и так не безопасный дом местом еще более опасным не только с физической точки зрения, но и с психологической и эмоциональной. Так и в переносном: распределение труда и обязанностей в пользу так называемого в России «женского труда» еще больше усугубило состояние женщин.
Задача этого проекта – через экраны компьютеров и телефонов привести в дом к каждой лучших женщин-экспертов, которые смогут ответить на вопрос "Что делать?" по самым разным темам, связанным с благополучием в условиях самоизоляции. Карантин закончится, давайте сделаем все, что в наших силах, чтобы выйти из него с надежной опорой и силой в себе, которые пригодятся во все времена.
Команда проекта
Ирина Изотова
Лола Тагаева
Марина Лексина
Александра Тунко
Зинаида Бурская
Программа
Коммуникации
Координация
SMM
Тексты
Ирина
Изотова
Изотова
Лола
Тагаева
Тагаева
Марина
Лексина
Лексина
Александра Тунко
Зинаида Бурская
Программа
Коммуникации
Координация
SMM
Тексты
Ирина Изотова
Лола Тагаева
Марина Лексина
Александра Тунко
Зинаида Бурская
Программа
Коммуникации
Координация
SMM
Тексты
РАСПИСАНИЕ И ССЫЛКИ НА ДРУГИЕ ВЕБИНАРЫ ИЗ ЦИКЛА «БЕЗОПАСНОСТЬ И БЛАГОПОЛУЧИЕ В ПЕРИОД ИЗОЛЯЦИИ» СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ.
Партнёры
